腰椎间盘突出?这四个动作练起来

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    在门诊时,医生们经常会遇到患上腰椎间盘突出的患者——

    他们来自不同的年龄段,特征迥异,有些头发花白,有的还是二十岁青春少年。但相同的一点是,这些患者们都扶着腰,皱着眉,告诉医生自己“腰椎疼痛、腿痛腿麻”。

    在同一天里,广东省中医院骨科门诊迎来了两位年龄差悬殊的病人——

     

    一位是今年12岁的男孩,由于跌坐受到外伤,再加上长期弯腰弓背写字,导致腰痛、左腿放射性疼痛,症状持续了三个月;

     

    另一位是今年60岁的男性,由于在退休前长期从事高强度搬运工作,已有10年的腰痛史。

     

    医生分别给这两位患者做了仔细的面诊后,发现这两位年龄悬殊的病人,患上的是同一种疾病——腰椎间盘突出。

    可能有读者会问,腰椎间盘突出不是“老年病”吗?为什么这么小的患者也会患上这种疾病呢?别急,专家为你解答!

    腰椎间盘突出不是“老年病”

    从专业的角度来看,在25岁左右的这个年龄段,脊柱、椎间盘就已经处于发育完成的状态,在25岁以后,就进入到了退变的状态——也就是说,在25岁以后的几十年时间里,椎间盘和脊柱都是处于一个不断耗损的状态当中。

    当然,在保护得好、保养得好的情况下,人体的椎间盘可以用几十年,到70岁、80岁才会有一些轻微的突出,而且处于一种平衡、代偿的状态,不会引起临床的症状。

    也有一些人腰椎保养得没有那么好或是因为外伤暴力的影响,椎间盘受到了外界的冲击,他就没有办法保持一个完整的形态,继而出现椎间盘的破裂或者椎间盘突出。

    这一类的患者可能会出现一些腰腿疼痛、腿麻腿痛的症状,甚至有一些症状比较严重的人群,走路走不到500米就需要休息一会才能够继续走路。这种现象在医学上称之为间歇性跛行,这也是由于腰部的椎间盘突出所引起的其中一类特殊的表现。

    年轻人打篮球、踢足球等等一些冲击对抗比较大的运动时,不慎受伤,也有可能导致急性的腰椎间盘突出,引起腿部的麻、痛,无法行走等等。所以,腰椎间盘突出并不是局限在某一个年龄段人群所独有的情况。

    该如何降低腰椎间盘突出风险?

    既然这种椎间盘的退变是属于持续性的过程,那在日常生活中,有哪些生活场景容易导致腰椎间盘突出呢?

     

    ◆ 办公室工作、司机等职业长时间久坐导致的腰肌劳损;

     

    ◆ 体力工作者需要经常弯腰搬东西;

     

    ◆ 平时没有怎么搬东西的,突然一下子要搬一些很重的东西,过度负重;

     

    ◆ 其他增加腰椎负荷的动作;

    ▲人体在不同的姿势下腰椎受到的压力大小对比

    人体自身筋骨的状态决定能否保护我们的椎间盘去应对外界的刺激。如果长期腰部劳损的人,有慢性腰痛,甚至轻微腿麻腿痛等等这一些情况的患者,就有可能在突然搬重物的时候,因为肌肉力量跟不上,导致椎间盘一下子承受过度的负荷而出现突出的情况。

     

    日常注意事项

    ◆ 搬东西尽量不要弯腰去搬重物,可以借助膝盖的弯曲来做一个代偿,即弯腰屈膝同时进行,通过膝盖的分担来减少腰部自身所承担的负荷,减少外伤的概率。

     

    ◆ 在办公的时候,一定要注意起身活动:

     

    每一个小时起身伸个懒腰,在原地转两圈大概10-20秒,改善整个腰椎的状态、腰椎的筋骨的状态。

     

    如果时间允许的话,到室外去走5-10分钟,这样子的一个运动量对于劳损的改善是更有好处的。

    简单4招,预防腰椎间盘突出

    在强化筋骨平衡方面,我们就着重介绍四个练功方法。

     

    1.俯卧背身燕子飞

    通过一个俯卧位的体位,趴在床上,四肢向上抬起,注意大腿要离开床面,维持大概10-15秒为一次。每一轮练习10-15次,能够有效强化腰背肌的力量,给脊柱提供更多的支撑。

     

    2.仰卧凌空直蹬腿

    这是林定坤教授所创编的一个练功的方法,采取仰卧位,模仿踩单车的动作,注意每一下蹬腿的过程中需要把膝关节伸直,在尽量绷直的基础上,脚尖向上勾,使下肢每一下蹬出去都处于一个伸直、绷紧的状态,收回来就是一个屈髋屈膝的状态。如此交替,左右各一次来算,每一轮要练100次。这个动作既可以强化腰椎深部的髂腰肌力量,也可以强化下肢股四头肌的力量。

    以上两个动作每天早晚各做一轮,对于腰痛膝关节疼痛的改善都是有非常积极的意义的。

    3.双手托天理三焦

     

    ◆ 自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,不可抬头仰颈。口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田;

    ◆ 双手自体侧移于小腹前,双臂自然圆屈,掌心朝上,中指相对,自然缓缓吸气,双臂缓缓举至胸前,然后翻掌举臂于头顶,同时足跟亦随之踮起;掌心向上,肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举;

     

    ◆ 上肢托举在最高处停留1-3秒钟,然后开始缓缓呼气,双手保持伸腕位从身体两侧自然落下,同时足跟回落地面,双手置于大腿两侧时呼气完毕;

     

    ◆ 重复上述动作,一举一降、一呼一吸为一次动作,早、晚各练30次,强化功 力可做50次以上。

    4.弓步挺腰大挥手

     

    ◆ 自然站立,呼气,屈膝下蹲;

    ◆ 缓缓吸气,迈出左腿成左弓步,腰背挺直,胸口直面正前方,伸直右下肢,并绷紧腘窝;

    ◆ 左腿迈向前的同时,双手自体侧向身前交叉、划圈,抬举过顶后停于两侧与肩同高处;

    ◆ 动作成形后,双手掌心向外顶撑,稍停两秒,并尽量吸气;

    ◆ 左脚向外撇步,缓缓呼气,右脚跟上成右丁步,同时双手落下交叉于腹前;

    ◆ 缓缓吸气,迈出右腿形成右弓步,重复挥手、撑开动作,左右交替,一呼一吸为一次,早、晚各练30次。

     

     

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